하루에 4000걸음만 걸어도 더 오래 살 수 있다?

연구팀은 하루에 4,000보 미만의 걸음만으로도 조기 사망 위험을 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 이는 보통 사람들이 건강을 위해 생각하는 10,000보보다 훨씬 적은 걸음 수입니다. 이러한 결과는 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 새로운 메타 분석에서 나온 것으로, 이는 걸음 수의 중요성을 강조하는 세계 최대 규모의 연구입니다.

연구에서는 "더 많이 걷는 것이 더 좋다"는 전반적인 합의가 도출되었습니다. 폴란드 우치 의과대학 심장학 교수이자 연구의 수석 저자인 Maciej Banach는 "더 많이 걷을수록 더 좋습니다"라며 이를 강조했습니다.

그러나 놀라운 점은 하루에 3,967보만큼 걷는 것만으로도 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄일 수 있다는 사실입니다. 특히 심혈관 질환 관련 사망 위험을 줄이기 위해서는 하루에 2,337보만큼의 걸음이 필요합니다.

더욱 흥미로운 사실은 하루에 500~1,000보 더 걷을 때마다 심혈관 질환이나 다른 원인으로 인한 사망 위험을 계속해서 줄일 수 있다는 것입니다. 과학자들은 아직 걷기의 이점에 대한 한계를 찾지 못했으며, 하루에 20,000보를 걷더라도 건강상의 이점이 더 커지는 것으로 나타났습니다.

미시간 대학 프랭클 심혈관 센터의 심장 전문의이자 지질 전문의인 Eric Brandt 박사는 "명확한 걸음 수 목표는 없습니다. 10,000보는 꼭 데이터로 뒷받침되는 것은 아니지만, 더 많은 활동을 할수록 더 나을 것이며, 그것으로부터 더 많은 이익을 얻을 수 있다"고 말했습니다.

더 많은 걸음이 수명에 미치는 영향

연구자들은 전 세계 17개 연구에서 약 227,000명의 참가자로부터 얻은 데이터를 분석하여 걸음 수와 사망 위험 간의 연결을 확인하였습니다.

연구에 참여한 모든 참가자는 처음에는 일반적으로 건강한 상태거나 심혈관 질환과 같은 위험 요소가 있을 수 있다고 간주되었습니다. 연구에서는 평균적으로 64세의 참가자들을 대상으로 하였으며 여성 참가자의 비율은 49%였습니다. 이들 참가자를 평균적으로 7년간 추적하여 걸음 수와 심혈관 사망 위험 및 모든 원인으로 인한 사망 위험과의 관련성을 확인하였습니다.

연구 결과, "일일 걸음 수와 모든 원인으로 인한 사망률 및 심혈관 사망률 사이의 유의한 역관계"를 확인하였습니다. 즉, 일일 걸음 수가 증가할수록 모든 원인이나 심장 문제로 인한 조기 사망 위험이 낮아짐을 발견하였습니다.

Barach에 따르면, 장수와 생존 혜택을 누리기 시작하는 데 필요한 일일 최소 단계 수는 3,867단계였습니다. 특히 심혈관 질환 관련 사망 위험을 낮추기 위한 기준점은 2,337걸음이었습니다.

또한, 하루에 1,000보를 더 걷을 때마다 모든 원인으로 인한 사망률이 15% 감소하였으며, 500걸음을 더 걷을 때마다 심혈관 사망 위험이 7% 감소한 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과는 다양한 인구통계학적 요인을 고려하여도 일관되게 나타났습니다. 연구 대상은 다양한 국가의 참가자로 이루어져 있었으며, 하루에 4,000보를 걷는 것이 국가나 성별에 관계없이 유익한 것으로 나타났습니다.

특히, 연구 결과는 노인들보다는 젊은 사람들의 사망률이 더 크게 감소한 것을 확인하였습니다. 이는 인생 초기에 걸음 수를 늘리는 것이 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

연구는 걸음 수의 상한선을 명확히 하지 못한 한계가 있습니다. 하루에 20,000걸음을 걷는 사람들 사이에서도 건강상의 이점이 계속해서 나타났으며, 더 큰 그룹을 대상으로 연구가 필요하다는 점이 강조되었습니다.

이 연구의 한계점 중 하나는 관찰 데이터를 기반으로 하여 인과관계가 아닌 연관성만을 확인하였다는 것입니다. 건강과 장수가 걸음 수에 영향을 미칠 가능성이 있지만 그 반대의 가능성도 있는 것으로 해석됩니다.

그러나 대부분의 경우 "하루에 걷는 횟수가 많을수록 항상 더 좋다"라는 결론이 나타난 것으로 보입니다.

일상생활에 더 많은 움직임을 포함시키자

현재 걸음 수에 관한 명확한 공중 보건 지침은 없지만, 이 연구 결과는 전반적인 건강을 개선하려는 개인들에게 큰 격려가 될 것입니다.

과거 연구에 따르면 하루에 5,000보 미만의 걸음을 걷는 사람들은 대체로 주로 앉아서 생활하는 것으로 간주되었습니다. 이번 연구는 이전의 정의를 깨는 결과를 보여주었습니다.

물론 더 많은 걸음을 걷는 것이 더 나은 것은 사실이지만, 더 높은 걸음 목표를 달성하지 못하면 사람들은 "낙담"을 느낄 수 있다는 점을 강조하였습니다. 어떤 이유로든 걸음 수 목표에 도달하지 못하면, 사람들은 더 많은 걸음을 내딛는 데 신경을 쓰지 않을 것으로 우려되고 있습니다.

실제로, 전 세계적으로 사람들은 평균적으로 하루에 약 5,000보 정도를 걷는 것으로 나타났습니다. Banach의 연구는 이미 사망률이 감소하는 혜택을 누리고 있는 많은 사람들이 앉아서 생활하지 않음을 시사합니다.

걸음 수를 정의하는 것은 어려울 수 있습니다. 여유롭게 산책하거나 뛰는 것은 모두 중요하다고 강조하며, 걸음 수를 늘리기 위해 보행하는 것은 건강 개선에 도움이 될 수 있는 유용한 방법입니다. 다른 형태의 운동과 달리, 걷기는 별도의 훈련이나 장비가 필요하지 않습니다.

환자들에게는 활동 시간뿐만 아니라 일일 걸음 수나 월별 걸음 수를 추적하도록 권장하였습니다. 현재의 건강 지침에서는 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 주간에 최소 150분 권장하고 있습니다.

Banach는 걸음 수를 추적하는 것을 선호하며, "나는 항상 환자들에게 주간 활동 시간을 측정하는 것뿐만 아니라 일일 걸음 수나 월별 걸음 수를 측정하도록 권장합니다"라고 말했습니다. "이런 수치는 심혈관 위험을 구체적으로 낮출 수 있는 수치와 매우 일치한다고 할 수 있습니다."

걸음 수를 추적하려는 경우 만보계, 스마트폰 또는 다른 장치를 활용하여 도움을 받을 수 있습니다. 몇 분 단위나 단계 단위로 걷는 것, 개를 산책시키거나 차를 대신해서 걸어가는 등의 간단한 습관을 통해 일상 생활에 더 많은 움직임을 더할 수 있다는 것이 강조되었습니다. 평균을 기준으로 작업하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

Banach는 "매일 7,000보 또는 6,000보를 걷어야 한다"는 의미가 아니라 "하루 평균 6,000보를 걸어야 한다"는 의미라고 설명하였습니다. "주중에 걸음 수를 늘릴 시간이 없다면 주말에 노력해보세요"라고 덧붙였습니다.

이 연구 결과는 약물 치료만큼 중요한 것으로서, 식이요법과 운동과 같은 생활 방식의 변화도 건강을 개선하는 데 필수적임을 보여줍니다. Banach는 "고급 약물이 늘어나고 있는 세상에서도 식이요법과 운동과 같은 생활 방식의 변화가 심혈관 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 적어도 그와 같거나 더 효과적이라고 말할 수 있습니다"라고 말했습니다.